Introduzione

Parte prima - LA VIA DEL CIBO

Siamo quello che mangiamo

• Impegniamoci a mantenere un peso corporeo sano
• Non tutto il grasso è uguale: l'importanza di misurare la circonferenza addominale
• Restrizione calorica cronica o digiuno intermittente?
• Colazione da re, pranzo da principe e cena da povero

Qualità della dieta e salute

• Consumiamo in abbondanza diversi tipi di verdure, cereali integrali e legumi
• Limitiamo i cibi raffinati e processati, ricchi di zucchero, grassi e sale
• Limitiamo il consumo di carne ed evitiamo le carni conservate
• Limitiamo il consumo di alcolici

La prevenzione inizia in utero

• Alimentazione durante la gravidanza e sua influenza sulla discendenza
• Allattare al seno
• Nutrizione e microbiota intestinale per un sano sviluppo immunitario e cognitivo dei nostri figli

Come si nutrono i popoli più longevi del mondo?

• Okinawa (Giappone): la dieta dei centenari dell'Estremo Oriente
• Sardegna (Italia) e Icaria (Grecia): la dieta mediterranea
• Lorna Linda (California): la dieta degli avventisti americani

È vero che i vegetariani sono più sani?

• I risultati degli studi scientifici
• Potenziali rischi delle diete vegetariane: conoscere per prevenire

Spunti per cucinare con attenzione alla salute

• Come preparare i cereali integrali e i legumi?
• Verdure cotte o crude?
• Come cucinare le verdure?
• Segreti per preparare il cavolo e le altre crocifere
• Aglio e cipolla in cucina: come e quando?
• Olio extravergine di oliva: come usarlo?
• Quale frutta secca consumare?
• Come cucinare le carni per ridurne gli effetti tossici
• Conclusioni

Parte seconda - LA VIA DEL MOVIMENTO

L'esercizio fisico come prevenzione

I benefici dell'esercizio fisico aerobico o cardiovascolare

• Frequenza costante o high-intensity interval training-, come e quando?
• Quanta attività fisica dobbiamo fare?
• Gli atleti professionisti vivono più a lungo?

Rinforziamo muscoli e ossa: i segreti dell esercizio fisico di potenza

• Carichi, ripetizioni e tempi di riposo
• Anabolizzanti e integratori proteici in palestra: perché sono sconsigliati

Postura, equilibrio ed elasticità: gli esercizi essenziali

• Qual è la postura corretta?
• Come diagnosticare una postura scorretta?
• Cosa fare per migliorare la postura?

Hatha Yoga e Tai Chi Chuan: l'Oriente incontra l'Occidente

• Posizioni yoga essenziali e tecniche respiratorie
• Precauzioni e raccomandazioni finali

Parte terza - LA VIA DELLA MEDITAZIONE

Nutrire la mente

Training cognitivo: esercizi per potenziare le funzioni cerebrali

Riposo, qualità del sonno e consolidamento della memoria

• Cosa succede quando ci addormentiamo?
• Effetti benefici del sonno
• Quanto dobbiamo dormire?
• Possiamo migliorare la qualità del sonno?

Mindfulness: impariamo a vivere nel presente

• Qual è il nostro livello di mindfulness?
• Consigli per migliorare lo stato di mindfulness

Conosci te stesso: la via del fare è Tessere

• Tecniche per armonizzare la mente e il corpo
• La vita spirituale alla luce della scienza
• La felicità: una pianta da coltivare?

Relazioni sociali e salute: l'importanza di parenti e amici

Parte quarta - ALTRI PICCOLI E GRANDI SEGRETI PER MANTENERSI IN SALUTE

Evitiamo di fumare: perché il fumo uccide

Esposizione al sole e vitamina D: quanto, quando, dove e perché?

Laviamoci regolarmente i denti:le gengiviti causano infiammazione in tutto il corpo

Sei donna: limita l'uso della terapia ormonale sostitutiva

La Grande Via:

"Quali cibi consumare per mantenerci magri e con l'addome piatto? Quando mettiamo in pratica la restrizione calorica o il time-restricted feeding, possiamo ingerire di tutto, ma solo in quantità ridotta? Per esempio, possiamo mangiare metà hamburger, metà pacchetto di patatine e mezzo bicchiere di una delle tante bevande zuccherate in commercio? Chiaramente la risposta è no. Non è vero che «una caloria è solo una caloria» e che «unicamente la riduzione dell'introito calorico, a prescindere dagli altri nutrienti, sia responsabile degli effetti benefici della restrizione calorica sulla salute metabolica e sulla longevità». La qualità del cibo di cui ci nutriamo gioca un ruolo basilare!"

Franco Berrino e Luigi Fontana