La Grande Via

Alimentazione, movimento, meditazione per una lunga vita felice, sana e creativa

Franco Berrino , Luigi Fontana

Le cause della maggior parte delle malattie croniche si nascondono nella nostra vita quotidiana. In tutto il mondo le istituzioni scientifiche e sanitarie sono purtroppo chiamate a rispondere a leggi di mercato che hanno interesse a mantenerci in vita ma non in salute: non possiamo, per ora, contare su di loro per ridurre il rischio di ammalarci.

Ci sono d'altra parte sempre più prove scientifiche che indicano come opportune scelte nutrizionali e di esercizio fisico, associate a tecniche di training cognitivo, di respirazione e di meditazione, siano essenziali per rallentare i processi d'invecchiamento, favorire una longevità in salute, prevenire le malattie croniche tipiche della nostra era o facilitarne la guarigione.

Traendo spunto dal Codice europeo contro il cancro e da recenti studi sperimentali, in questo libro illustreremo come alcune conoscenze empiriche di molte tradizioni culturali e le attuali conoscenze scientifiche stanno convergendo nel dimostrare che la chiave per mantenere e riacquistare la salute è la combinazione di pratiche per nutrire il corpo con la giusta quantità di cibo sano, mantenerlo in forma con un esercizio fisico regolare e adottare tecniche per coltivare la mente, lo spirito e la felicità interiore. Abbiamo scritto in base alla nostra esperienza scientifica e clinica, con gratitudine e rispetto per le migliaia di persone che hanno partecipato ai nostri studi scientifici e per i pazienti che ci hanno affidato la loro speranza di guarigione.

Ci auguriamo che il nostro libro contribuisca a proteggere i lettori da informazioni distorte e interessate e dai venditori di magici piani nutrizionali o integratori miracolosi. Il nostro metodo è semplicemente di proporre quello che l'antica saggezza dei popoli ha tramandato e che la ricerca scientifica ha confermato.

Franco Berrino e Luigi Fontana

Quali sono i segreti della longevità?

Quali mezzi abbiamo a disposizione per mantenerci sani, creativi e felici?

Come possiamo ridurre lo stress, migliorare la qualità del sonno e potenziare la nostra intelligenza emotiva, intuitiva e creativa?

Sono alcune delle domande a cui abbiamo cercato di rispondere in questo libro, integrando i risultati delle nostre ricerche con le conoscenze scientifiche più avanzate e la sapienza empirica di alcune delle più antiche tradizioni mediche e filosofiche.

INDICE

Introduzione

Parte prima - LA VIA DEL CIBO

Siamo quello che mangiamo

  • Impegniamoci a mantenere un peso corporeo sano
  • Non tutto il grasso è uguale: l'importanza di misurare la circonferenza addominale
  • Restrizione calorica cronica o digiuno intermittente?
  • Colazione da re, pranzo da principe e cena da povero

Qualità della dieta e salute

  • Consumiamo in abbondanza diversi tipi di verdure, cereali integrali e legumi
  • Limitiamo i cibi raffinati e processati, ricchi di zucchero, grassi e sale
  • Limitiamo il consumo di carne ed evitiamo le carni conservate
  • Limitiamo il consumo di alcolici

La prevenzione inizia in utero

  • Alimentazione durante la gravidanza e sua influenza sulla discendenza
  • Allattare al seno
  • Nutrizione e microbiota intestinale per un sano sviluppo immunitario e cognitivo dei nostri figli

Come si nutrono i popoli più longevi del mondo?

  • Okinawa (Giappone): la dieta dei centenari dell'Estremo Oriente
  • Sardegna (Italia) e Icaria (Grecia): la dieta mediterranea
  • Lorna Linda (California): la dieta degli avventisti americani

È vero che i vegetariani sono più sani?

  • I risultati degli studi scientifici
  • Potenziali rischi delle diete vegetariane: conoscere per prevenire

Spunti per cucinare con attenzione alla salute

  • Come preparare i cereali integrali e i legumi?
  • Verdure cotte o crude?
  • Come cucinare le verdure?
  • Segreti per preparare il cavolo e le altre crocifere
  • Aglio e cipolla in cucina: come e quando?
  • Olio extravergine di oliva: come usarlo?
  • Quale frutta secca consumare?
  • Come cucinare le carni per ridurne gli effetti tossici
  • Conclusioni

Parte seconda - LA VIA DEL MOVIMENTO

L'esercizio fisico come prevenzione

I benefici dell'esercizio fisico aerobico o cardiovascolare

  • Frequenza costante o high-intensity interval training-, come e quando?
  • Quanta attività fisica dobbiamo fare?
  • Gli atleti professionisti vivono più a lungo?

Rinforziamo muscoli e ossa: i segreti dell esercizio fisico di potenza

  • Carichi, ripetizioni e tempi di riposo
  • Anabolizzanti e integratori proteici in palestra: perché sono sconsigliati

Postura, equilibrio ed elasticità: gli esercizi essenziali

  • Qual è la postura corretta?
  • Come diagnosticare una postura scorretta?
  • Cosa fare per migliorare la postura?

Hatha Yoga e Tai Chi Chuan: l'Oriente incontra l'Occidente

  • Posizioni yoga essenziali e tecniche respiratorie
  • Precauzioni e raccomandazioni finali

Parte terza - LA VIA DELLA MEDITAZIONE

Nutrire la mente

Training cognitivo: esercizi per potenziare le funzioni cerebrali

Riposo, qualità del sonno e consolidamento della memoria

  • Cosa succede quando ci addormentiamo?
  • Effetti benefici del sonno
  • Quanto dobbiamo dormire?
  • Possiamo migliorare la qualità del sonno?

Mindfulness: impariamo a vivere nel presente

  • Qual è il nostro livello di mindfulness?
  • Consigli per migliorare lo stato di mindfulness

Conosci te stesso: la via del fare è Tessere

  • Tecniche per armonizzare la mente e il corpo
  • La vita spirituale alla luce della scienza
  • La felicità: una pianta da coltivare?

Relazioni sociali e salute: l'importanza di parenti e amici

Parte quarta - ALTRI PICCOLI E GRANDI SEGRETI PER MANTENERSI IN SALUTE

Evitiamo di fumare: perché il fumo uccide

Esposizione al sole e vitamina D: quanto, quando, dove e perché?

Laviamoci regolarmente i denti:le gengiviti causano infiammazione in tutto il corpo

Sei donna: limita l'uso della terapia ormonale sostitutiva

APPROFONDIMENTI

La Grande Via:

"Quali cibi consumare per mantenerci magri e con l'addome piatto? Quando mettiamo in pratica la restrizione calorica o il time-restricted feeding, possiamo ingerire di tutto, ma solo in quantità ridotta? Per esempio, possiamo mangiare metà hamburger, metà pacchetto di patatine e mezzo bicchiere di una delle tante bevande zuccherate in commercio? Chiaramente la risposta è no. Non è vero che «una caloria è solo una caloria» e che «unicamente la riduzione dell'introito calorico, a prescindere dagli altri nutrienti, sia responsabile degli effetti benefici della restrizione calorica sulla salute metabolica e sulla longevità». La qualità del cibo di cui ci nutriamo gioca un ruolo basilare!"

Franco Berrino e Luigi Fontana


AUTORI

 

Franco Berrino, medico, patologo, epidemiologo, dirige il Dipartimento di Medicina Preventiva e Predittiva dell'Istituto Nazionale Tumori di Milano. Ha promosso lo sviluppo dei registri tumori in Italia e in Europa, grandi studi per indagare il rapporto fra stile alimentare, livelli ormonali e successiva incidenza del cancro e sperimentrazioni sullo stile di vita per prevenire l'incidenza del cancro al seno e delle sue recidive (progetti DIANA). Collabora con Attivecomeprima dal 1992.

Luigi Fontana è un medico e scienziato internazionalmente riconosciuto, considerato come uno dei massimi esperti mondiali nel campo della nutrizione e degli stili di vita nel promuovere la longevità in salute.

I risultati dei suoi studi clinici pionieristici sugli effetti della restrizione calorica sono stati pubblicati nelle più prestigiose riviste scientifiche e hanno aperto una nuova area nel campo della ricerca nutrizionale che promette grandi potenzialità nell'ambito della prevenzione delle malattie croniche e nel rallentamento dei processi d'invecchiamento.

E' professore ordinario di Medicina e Scienze nutrizionali presso l'Università di Brescia e la Washington University di St. Louis (USA), dove co-dirige il Programma di longevità e salute. Ha ricevuto alcuni dei massimi premi internazionali nel campo biogerontologico.

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